Comment augmenter votre taux de cholestérol HDL

La plupart des études ont montré ces bienfaits pour la santé se produisent à une dose d’environ 2 cuillères à soupe (30 ml) d’huile de noix de coco par jour. Il est préférable d’intégrer dans la cuisine plutôt que de manger cuillerées d’huile de noix de coco sur leur propre.

Bottom line: Consommer 2 cuillères à soupe (30 ml) d’huile de noix de coco par jour peut aider à augmenter le taux de cholestérol HDL.

5. Arrêter de fumer

Arrêter de fumer peut réduire le risque de maladies cardiaques et le cancer du poumon.

Le tabagisme augmente le risque de nombreux problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques et le cancer du poumon (30).

L’un de ses effets négatifs est une suppression du cholestérol HDL.

Certaines études ont montré que cesser de fumer peut augmenter les niveaux de HDL. En effet, une étude a révélé aucune différence significative dans les taux de HDL entre les anciens fumeurs et les personnes qui avaient jamais fumé (31, 32, 33, 34, 35).

Dans une étude d’un an de plus de 1500 personnes, ceux qui avaient cessé de fumer deux fois l’augmentation du HDL comme ceux qui a repris le tabagisme dans l’année. Le nombre de grosses particules de HDL a également augmenté, ce qui réduit davantage le risque de maladie cardiaque (32).

Une étude a suivi les fumeurs qui sont passés de cigarettes traditionnelles aux cigarettes électroniques pendant un an. Ils ont constaté que le commutateur a été associée à une augmentation moyenne du taux de cholestérol HDL de 5 mg / dl, (33).

En ce qui concerne l’effet des patchs de remplacement de la nicotine sur les niveaux HDL, les résultats de la recherche ont été mitigés.

Une étude a révélé que la thérapie de remplacement de la nicotine a conduit à plus de cholestérol HDL. Cependant, d’autres recherches suggèrent que les personnes qui utilisent des patchs à la nicotine ne sera probablement pas voir l’augmentation des niveaux de HDL qu’après un traitement de remplacement est terminée (34, 36).

Même dans les études où le taux de cholestérol HDL n’a pas augmenté après que les gens à cesser de fumer, la fonction HDL améliorée, ce qui réduit l’inflammation et d’autres effets bénéfiques sur la santé cardiaque (37).

Bottom line: Arrêter de fumer peut augmenter les niveaux de HDL, d’ améliorer la fonction de HDL et aider à protéger la santé du cœur.

6. Perdre du poids

Lorsque les personnes en surpoids et obèses à perdre du poids, leur taux de cholestérol HDL augmentent habituellement.

De plus, cet avantage semble se produire si la perte de poids est atteint par le comptage des calories, la restriction en glucides, le jeûne intermittent, la chirurgie de perte de poids ou une combinaison de régime alimentaire et de l’exercice (16, 38, 39, 40, 41, 42).

Une étude a examiné les niveaux de HDL dans plus de 3000 adultes japonais en surpoids et obèses qui ont suivi un programme de modification de style de vie pendant un an.

Les chercheurs ont découvert que la perte d’au moins 6,6 lb (3 kg) a conduit à une augmentation du cholestérol HDL de 4 mg / dl, en moyenne (41).

Dans une autre étude, lorsque les personnes obèses avec diabète de type 2 consommé des régimes en calories restreint qui ont fourni 20-30% des calories provenant des protéines, ils ont connu une augmentation significative des taux de cholestérol HDL (42).

La clé pour atteindre et maintenir des niveaux sains de cholestérol HDL est de choisir le type de régime qui le rend plus facile pour vous de perdre du poids et le maintenir.

Bottom Line: Plusieurs méthodes de perte de poids ont été montré pour augmenter le taux de cholestérol HDL chez les personnes qui sont en surpoids ou obèses.

7. Choisissez des produits violet

Consommer des fruits et légumes de couleur pourpre est une délicieuse façon d’augmenter potentiellement le cholestérol HDL.

Violet produits contient des antioxydants connus comme les anthocyanines.

Des études utilisant des extraits de anthocyanes ont montré qu’ils aident combattre l’inflammation, protéger vos cellules contre les radicaux libres nocifs et peuvent également augmenter le taux de cholestérol HDL (43, 44, 45, 46).

Dans une étude de 24 semaines de 58 personnes atteintes de diabète, ceux qui ont pris un supplément anthocyanes deux fois par jour a connu une augmentation de 19% du cholestérol HDL, en moyenne, ainsi que d’autres améliorations des marqueurs de santé cardiaque (45).

Dans une autre étude, quand les gens ont des problèmes de cholestérol ont extrait anthocyanes pendant 12 semaines, leurs taux de cholestérol HDL a augmenté de 13,7% (46).

Bien que ces études ont utilisé des extraits plutôt que des aliments, il y a plusieurs fruits et légumes qui sont très riches en anthocyanes. Ceux-ci comprennent les aubergines, le maïs pourpre, chou rouge, les bleuets, les mûres et les framboises noires.

Bottom line: fruits et légumes riches en anthocyanes La consommation pourrait contribuer à augmenter le taux de cholestérol HDL.

8. Mangez du poisson gras souvent

Les acides gras oméga-3 dans les poissons gras offrent des avantages majeurs pour la santé du cœur, y compris une réduction de l’inflammation et un meilleur fonctionnement des cellules qui tapissent les artères (47, 48).

Il y a des recherches montrant que manger du poisson gras ou la prise d’huile de poisson peut aussi aider à augmenter la faible taux de cholestérol HDL (49, 50, 51, 52, 53).

Dans une étude de 33 patients atteints de maladies cardiaques, les participants qui consommaient du poisson gras quatre fois par semaine ont connu une augmentation du taux de cholestérol HDL. La taille des particules de HDL leur a également augmenté (52).

Dans une autre étude, les hommes en surpoids qui consommaient cinq jours de hareng par semaine pendant six semaines ont eu une augmentation de 5% du cholestérol HDL, par rapport à leurs niveaux après avoir mangé du porc maigre et le poulet cinq jours par semaine (53).

Cependant, il y a quelques études qui ont trouvé aucune augmentation du cholestérol HDL en réponse au poisson élevé ou de prise de supplément d’oméga-3 (54, 55).

En plus de hareng, d’autres types de poissons gras qui peuvent aider à augmenter le cholestérol HDL comprennent le saumon, les sardines, le maquereau et les anchois.

Bottom line: Manger du poisson gras plusieurs fois par semaine peut aider à augmenter le taux de cholestérol HDL et d’autres avantages pour la santé du cœur.

9. Évitez les gras trans artificiels

les gras trans artificiels ont de nombreux effets négatifs sur la santé en raison de leurs propriétés inflammatoires (56, 57).

Il existe deux types de gras trans. Un type se produit naturellement dans les produits animaux, y compris les produits laitiers entiers en gras.

En revanche, les acides gras trans artificiels présents dans les margarines et les aliments transformés sont créés par addition d’hydrogène à des huiles végétales et des semences non saturés. Ces graisses sont également connus comme les gras trans industriels ou de graisses partiellement hydrogénées.

La recherche a montré que, en plus d’augmenter l’inflammation et contribue à plusieurs problèmes de santé, ces gras trans artificiels peuvent abaisser le taux de cholestérol HDL.

Dans une étude, les chercheurs ont comparé la façon dont les niveaux HDL de personnes ont répondu quand ils consommaient différents margarines.

L’étude a révélé que les taux de cholestérol HDL participants étaient inférieurs de 10% après avoir consommé de la margarine contenant de l’huile de soja partiellement hydrogénée, par rapport à leurs niveaux après avoir consommé de l’huile de palme (58).

Une autre étude contrôlée a suivi 40 adultes qui ont une alimentation riche en différents types de gras trans.

Ils ont constaté que le taux de cholestérol HDL chez les femmes étaient après significativement plus faible consommé le régime alimentaire riche en gras trans industriels, par rapport à l’alimentation contenant des gras trans d’origine naturelle (59).

Afin de protéger la santé du cœur et de maintenir le taux de cholestérol HDL dans la gamme en bonne santé, il est préférable d’éviter les graisses trans artificiels tout à fait.

Bottom line: les gras trans artificiels ont été montré pour réduire les niveaux de HDL et d’ augmenter l’ inflammation, par rapport à d’ autres graisses.

Message à retenir

Bien que votre taux de cholestérol HDL sont en partie déterminées par votre génétique, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour augmenter naturellement vos propres niveaux.

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