16 aliments végétaliens emballés avec des protéines végétales

L’une des préoccupations les plus courantes au sujet de l’adoption d’un régime végétalien consomme suffisamment de protéines. Sans aliments pour animaux, les choix alimentaires avec suffisamment de protéines peuvent sembler limités. C’est particulièrement vrai si vous voulez suivre un régime alimentaire complet et naturel. Mais il y a un nombre surprenant d’aliments végétaliens qui sont riches en protéines et nécessitent peu de préparation.

Tandis que la protéine est un foyer sur la plupart des tables de dîner américaines, vous devez seulement consommer environ une calorie des sources de protéine pour chaque 10 calories. L’apport quotidien recommandé en protéines est d’environ 0,36 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Si vous pesez 120 livres, par exemple, multipliez 120 par 0,36. Cela signifie que vous devriez manger environ 43 grammes de protéines chaque jour. Vous pourriez avoir besoin de plus de protéines si vous avez un mode de vie actif.

Essayez ces aliments végétaliens chargés de protéines:

  • Quinoa : Une graine de protéine complète, le quinoa a 8 grammes de protéine pour 1 tasse de quinoa cuit. C’est aussi une excellente source de fer, de fibres, de magnésium et de phosphore, et une très bonne source de manganèse.
  • Graines de citrouille : Ces graines grillées savoureux, également connu sous le nom de pepitas, ont 7 grammes de protéines par once. Mélanger les graines grillées avec un peu d’épice pour tarte à la citrouille pour plus de délice.
  • Pois : Une portion de 4 onces de pois verts a une quantité surprenante de protéines-8 grammes! Vous pouvez obtenir la même quantité de protéines dans 4 onces de haricots blancs et de pois à œil noir.
  • Graines de lin : Une puissante source de protéines qui est disponible dans la plupart des supermarchés ces jours-ci, 1 cuillère à soupe de graines de lin a 4 grammes de protéines.
  • Graines de chanvre : Les graines de chanvre ont environ 5,5 grammes de protéines par cuillère à soupe. Le chanvre est également le seul aliment qui contient le ratio idéal d’acides gras oméga 6 à oméga 3.
  • Pistaches : Les pistaches sont un peu cher par rapport aux autres noix, mais elles en valent la peine car elles contiennent 6 grammes de protéines en une seule once. (Découvrez sept autres raisons, nous aimons les pistaches.) En comparaison, les noix de cajou ont 4 grammes par once. Les amandes grillées ont la même teneur en protéines que les pistaches (6 grammes), mais si les pistaches ont des acides aminés équilibrés, les amandes sont pauvres en lysine et en méthionine. Amandes, cependant, ont des gras monoinsaturés qui ont été montrés pour réduire les maladies cardiaques.
  • Noix : Les noix sont non seulement très riches en acides gras oméga-3, mais une once de noix contient également 7 grammes de protéines et peut aider à réduire le cholestérol. Les noix sont cependant faibles en lysine.
  • Beurres de noix : Le beurre de cacahuète a 4 grammes de protéine par cuillère à soupe, le beurre de noix de cajou a 3 grammes et le beurre d’amande a 2 grammes.
  • Avoine : Une seule tasse d’avoine contient 5 grammes de protéines.
  • Épinards : Une seule tasse d’épinards a 8 grammes de protéines.
  • Brocoli : Une tasse de brocoli équivaut à 8 grammes de protéines.
  • Choux de Bruxelles : Vous trouverez 6 grammes de protéines dans chaque tasse de choux de Bruxelles!
  • Haricots secs : Les pois chiches, les haricots noirs et les haricots ont tous environ 15 grammes de protéines par tasse cuite. Et si vous faites cuire le sien (à partir de haricots secs), vous pouvez mieux contrôler le sodium et éliminer les additifs inutiles.
  • Lentilles : Les lentilles ont encore plus de protéines que les autres haricots populaires, environ 18 grammes par tasse. Les lentilles sont aussi une bonne source de fer, de phosphore et de cuivre, et une très bonne source de fibres alimentaires, d’acide folique et de manganèse.
  • Maïs : Bien que le maïs soit un légume sur le plan nutritionnel, c’est en fait un grain entier qui contient 4,5 grammes de protéines par tasse.
  • Avocat : L’avocat est vraiment un fruit merveilleux. Une tasse de purée d’avocat a 5 grammes de protéines et c’est une bonne source de fibres alimentaires, de vitamines C et K et de folates.

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