Train pour votre première Marche / course Courir avec l’arthrite rhumatoïde

Avec les mois les plus froids de l’automne approche à grands pas, les coureurs de marathon sont kicking leur formation à la vitesse supérieure. (D’accord, non, pas nous.) Heureusement, bien que, presque chaque ville a un 5 km marche / course pour la charité ou une course amusante que même les débutants peuvent prendre part à.

Avant de secouer la tête et supposons que ce n’est pas pour vous, considérez ceci: Rester actif est extrêmement bénéfique dans la lutte contre la polyarthrite rhumatoïde (PR) des symptômes, et la fixation d’un objectif peut vous aider à maintenir la motivation. Un programme de marche est faisable; les programmes de marche peuvent vous aider à vous sentir bien physiquement et émotionnellement. L’inscription à une course de charité sans pression est la meilleure façon de passer du temps avec des amis, rencontrer de nouveaux, et d’amasser des fonds pour une cause, tout en améliorant votre santé.

Le programme de marche en quatre étapes vise à personnes atteintes de PR – aucune expérience nécessaire!

1. Préparer votre corps pour le grand jour

Comme pour tout programme d’exercice, vérifiez auprès de votre premier médecin, et assurez-vous de demander si vous avez l’arthrose et qui peuvent affecter différemment les articulations et affecter la façon dont vous vous entraînez. Prévoyez de commencer la formation de quatre à six semaines avant le jour de la course. « Il peut être bénéfique de rencontrer un kinésithérapeute pour fixer des objectifs de formation hebdomadaires réalistes pour aider à prévenir les poussées de RA », explique Danielle Edwards, kinésithérapeute à l’Hospital for Special Surgery à New York. Scott Zashin, MD, un rhumatologue basé à Dallas, vous propose de commencer la formation avec simplement la marche, surtout si vos symptômes de la PR comprennent des membres inférieurs ou atteinte de la hanche. Augmentez graduellement votre rythme et la distance de chaque semaine.

Edwards recommande d’incorporer les activités à faible impact, comme la natation, le yoga, le tai-chi et ellipticals, pour augmenter la capacité aérobie sans stress pour vos articulations. « RA peut affecter le corps entier. Y compris une séance d’entraînement du haut du corps contribue à renforcer l’ensemble du corps et vous déplacer en alternance de journées de formation du bas du corps », dit-elle.

Si vous voulez donner l’exécution d’un essai, Robert Mandje, directeur de la formation et de l’éducation pour New York Road Runners, suggère que vous commencez avec une séance de 20 minutes où vous avez deux minutes et marcher pour un. À mesure que votre condition physique améliore, vous serez en mesure de prendre des pauses plus courtes promenades. « En cas de doute, ralentir, » ajoute-il. « Si vous êtes en cours d’exécution et ne peut pas mener une conversation simple, alors peut-être vous aller trop vite. » Évitez les séances d’entraînement intense au cours des poussées RA, et assurez-vous d’étirer avant et après l’exercice.

2. Gear Up Your Feet

Deux des plus grandes erreurs Mandje voit: Le port de nouvelles chaussures qui peuvent causer des ampoules ou des shorts non testées ou T-shirts qui causent la peau usure par frottement. « Tête à un magasin spécialisé en cours d’exécution, où une analyse de la démarche peut être effectuée pour déterminer ce que vos pieds font – comment ils frappent le sol, comment ils roulent ou déployer – lorsque vous exécutez et marcher », dit-il. Cette étape supplémentaire protégera vos pieds et les articulations. Procurez-vous une paire de chaussettes anti-humidité et imperméable à l’eau crème solaire, comme certains médicaments RA peuvent augmenter sensibles au soleil, selon le Dr Zashin.

3. A savoir avant de (Avez-à) Go

Étudier le cours à l’avance. La plupart ont des stations d’eau chaque mile, ainsi que les premiers soins et les lieux de bains, et il est utile de savoir où vous pouvez les trouver. « La veille doit être passée à vous détendre et passer par votre« check-list course-jour, dit Mandje. « Vous devez avoir votre kit – chaussures de course, haut et en bas, et tout ce que vous aurez envie pour le jour de la course – trié. S’il est temps chaud, prévoyez de porter des vêtements de couleur claire. Pour les courses par temps froid, les couches sont le chemin à parcourir.

4. Événement Dos and Don’ts

Réveillez-vous tôt et un petit-déjeuner léger, comme du pain grillé avec du beurre d’arachide. Mandje met en garde contre de sauter des repas, même si vous êtes nerveux, car il peut vous laisser l’énergie étourdie et manque. « Bien avant la course Hydrater avec Gatorade ou l’eau d’électrolyte si elle est approuvée par votre médecin », ajoute Zashin. « Le magnésium et le potassium peut aider avec des crampes. »

Ne pas oublier d’étirer avant de partir. « Les participants atteints de PR souvent se réveiller le matin avec une raideur », dit Edwards. « Commencez par des étirements doux, y compris le dos, les hanches, les cuisses, les mollets et les muscles des bras. » Laisser le temps de se rendre à votre destination de course, prenant en compte le temps de se rendre à l’enregistrement, de dépose du sac, puis marcher à la zone de départ en ligne. Se précipitant peut conduire à un stress inutile.

Pendant la course, prévoyez de prendre une gorgée d’eau à chaque station d’eau, même si vous ne vous sentez pas soif. Attendre trop longtemps peut conduire à des vertiges. Vous pouvez également apporter un portable, facile à saisir et une bouteille d’eau ouverte.

L’une des plus grandes erreurs Mandje voit est des gens qui sortaient de la porte trop vite et surestimant leur condition physique. « Cela peut ruiner votre expérience que vous finissez par ralentir et même sous-performant. »

Si vous ressentez une raideur persistante, asseyez-vous le reste de la course sur. Après tout, le but est d’avoir du plaisir, ne pas battre des records du monde!

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